Si está siguiendo la tendencia de la alimentación saludable, entonces debe haber notado la creciente popularidad de los suplementos de colágeno. Decidimos estudiar detenidamente este tema y, después de estudiarlo, llegamos a la conclusión de que nosotros tampoco debemos quedarnos al margen, especialmente porque esto no contradice de ninguna manera los principios de O Keto. Acerca de Keto Foods ha llegado a un acuerdo con la empresa sueca Re-fresh Superfoods para la distribución exclusiva de sus productos en Rusia y la CEI, y pronto tendremos a la venta su principal producto: el colágeno hidrolizado de primera calidad. Te contamos qué es, quién debería agregar colágeno a su dieta y por qué, y qué evidencia científica hay de sus beneficios.
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, que aporta firmeza y elasticidad a los tejidos de la piel, huesos, cartílagos, articulaciones, uñas y mucosas. Es la base del tejido conectivo y constituye un tercio de todas las proteínas del cuerpo y aproximadamente el 80% de la masa seca de la piel. Como todas las proteínas, el colágeno consta de aminoácidos y se sintetiza a partir de los llamados polipéptidos, compuestos naturales compuestos por diez o más residuos de aminoácidos libres conectados por enlaces peptídicos. Una molécula de colágeno típica consta de tres tipos diferentes de cadenas polipeptídicas (α-hélices), retorcidas en forma de una triple hélice derecha. Los colágenos forman filamentos fuertes e insolubles (fibrillas) que forman parte de la matriz extracelular (una sustancia que llena el espacio entre las células) y los tejidos conectivos. Los haces de fibrillas forman fibras de colágeno.
Bajo la influencia de una serie de factores, por ejemplo, la edad y la alta actividad física, el colágeno puede destruirse, lo que está plagado de un envejecimiento acelerado de la piel y la aparición de diversas enfermedades asociadas con la fragilidad de las articulaciones y los huesos y una disminución de la elasticidad de los tendones. Además, la falta de colágeno, que forma parte de la mucosa intestinal, puede provocar problemas digestivos.
¿De dónde viene el colágeno?
El colágeno es sintetizado por el propio cuerpo a partir de ingredientes que obtenemos de los alimentos. Cuando se sintetiza el colágeno, el cuerpo, principalmente las células del tejido conectivo, los fibroblastos, combina aminoácidos de alimentos ricos en proteínas como carne, aves, pescado y marisco, huevos, productos lácteos y legumbres. El proceso de síntesis de colágeno también requiere vitamina C, zinc, cobre, selenio y otros minerales. La vitamina C se obtiene de alimentos como limones, pimientos, tomates, brócoli y verduras de hoja verde. Los minerales que necesita se encuentran en carnes rojas, mariscos, nueces y legumbres. Pero no todas las personas tienen el proceso de síntesis de colágeno igualmente bien y de forma activa. Con la edad, el cuerpo disminuye la producción de colágeno, además, una mala nutrición puede conducir a una disminución de los niveles de colágeno en el cuerpo. Además, la síntesis de colágeno también puede disminuir bajo la influencia de factores externos: exposición al sol, tabaquismo, contaminación ambiental.
"A medida que envejece, su cuerpo ya no puede absorber o sintetizar nutrientes con la misma eficacia", dice la Dra. Elizabeth Bradley, directora médica del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. "Para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes ingredientes para producir colágeno, es posible que deba cambiar su dieta o tomar suplementos nutricionales".
La dermatóloga estadounidense Dra. Whitney Bowe describe el colágeno como "arneses de proteínas en la piel". En la juventud, están tensos, pero con el paso de los años comienzan a debilitarse, lo que conduce a la flojedad y sequedad de la piel. A partir de la tercera década, nuestra piel pierde alrededor del 1% de colágeno por año. “El concepto de suplementación con colágeno, especialmente dada la disminución de la producción de colágeno del cuerpo con la edad, es muy atractivo desde el punto de vista de un dermatólogo”, dice el Dr. Bowe.
Una buena fuente externa de "bloques de construcción" de colágeno puede servir como un rico caldo de huesos: carne de res, cerdo, pollo y pescado. Pero cocinar requiere tiempo y paciencia: se necesitan uno o dos días para hervir los huesos a fuego lento. Es interesante que dicha decocción, que fortalece los ligamentos y las articulaciones, esté incluida en la dieta obligatoria de muchos atletas profesionales, por ejemplo, los jugadores de baloncesto del club LA Lakers. Pero si desea hacer un "caldo de colágeno" por su cuenta, debe prestar especial atención a la calidad de los ingredientes originales. El Dr. Bradley recomienda el uso de huesos cultivados orgánicamente para evitar residuos de antibióticos, pesticidas y otras toxinas.
Otra forma de mejorar la síntesis de colágeno es a través de suplementos nutricionales especiales: hidrolizados de colágeno. Este es un producto relativamente nuevo, pero su popularidad está creciendo a un ritmo frenético. Se prevé que los estadounidenses gasten $ 293 millones en 2020 en suplementos de colágeno, casi 6 veces más que en 2014. Para 2025, el mercado global de colágeno se proyecta en $ 6.5 mil millones.
Existen dos tipos principales de suplementos de colágeno, dependiendo de las materias primas utilizadas en su fabricación: colágeno animal y colágeno marino (o de pescado). El colágeno animal se produce a partir de cartílagos, huesos y tejidos dérmicos de aves de corral y ganado. Marino: de la piel y las espinas del pescado. Para que el fármaco se absorba mejor, se hidroliza en cadenas de péptidos, moléculas más pequeñas que pueden superar más fácilmente la barrera intestinal y entrar en el sistema circulatorio. En teoría, el cuerpo puede utilizar el colágeno absorbido donde más necesita ser "reparado".
Se considera que el colágeno marino es más eficaz y de fácil digestión, pero también es notablemente más caro que el animal. Por otro lado, el colágeno marino es de tipo I, mientras que otros tipos de colágeno se encuentran en los animales. Por lo tanto, para lograr el efecto máximo y complejo, se deben combinar diferentes tipos de colágeno entre sí.
Hay muchos suplementos de colágeno diferentes en el mercado ahora en diferentes formas: tabletas, cápsulas, polvo, colágeno para beber, etc. En términos de relación precio-rendimiento, el colágeno en polvo es la opción más rentable. Se puede tomar disolviendo la dosis recomendada (generalmente 5-10 g por día) en agua, o agregándolo a jugos, batidos, yogures, café, etc.
Los suplementos de colágeno puro se consideran seguros y sin efectos secundarios conocidos. Pero el rápido crecimiento de su popularidad tiene una desventaja: cada vez aparecen más nuevos proveedores y fabricantes con una gama muy amplia de precios y calidad en el mercado. Las pieles, pezuñas y huesos de los animales utilizados en la producción de colágeno pueden acumular metales pesados y otras toxinas. Una prueba realizada por la organización estadounidense ConsumerLab encontró que una de las 14 muestras de suplementos de colágeno tenía niveles elevados de cadmio.
Además, los dermatólogos y las organizaciones de consumidores han expresado su preocupación de que el colágeno producido a partir del ganado pueda transmitir enfermedades como la EEB (enfermedad de las vacas locas). Y aunque estos casos aún no se han registrado, los expertos aconsejan considerar cuidadosamente la elección de proveedores y fabricantes, elegir empresas con buena reputación, utilizar materias primas de alta calidad y, preferiblemente, certificación de terceros.
Tipos de colágeno
Actualmente se han descrito 28 tipos de colágeno, que están codificados por más de 40 genes.Se diferencian entre sí en la secuencia de aminoácidos, así como en el grado de modificación: la intensidad de la hidroxilación o glicosilación. Todos los colágenos tienen en común la existencia de uno o más dominios de triple hélice y su presencia en la matriz extracelular. Más del 90% de todo el colágeno de los organismos superiores está constituido por colágenos de los tipos I, II, III y IV.
La mayoría de los suplementos de colágeno disponibles en los mercados contienen colágeno de tipo I, II o III, o una combinación de ambos. Multi Collagen de Re-Fresh Superfoods también contiene colágeno tipo V y X.
Colágeno tipo I
El tipo de colágeno más abundante en el cuerpo humano. La mayor parte se encuentra en la piel, pero también en el cabello, las uñas, los órganos internos, los huesos, el tejido conectivo y los ligamentos. Además, el colágeno tipo I es un componente indispensable de la matriz extracelular del corazón.
Colágeno tipo II
La mayor parte del colágeno tipo II se encuentra en varios tipos de tejido cartilaginoso. La concentración más alta se encuentra en el llamado cartílago hialino, hasta el 95%. Es un tipo de cartílago que absorbe los golpes y proporciona una superficie de deslizamiento en las articulaciones, entre la vértebra y el disco, o alrededor de las costillas. El daño y los problemas del cartílago a menudo se sienten como dolor, rigidez e inflamación en las articulaciones. A medida que envejecemos, el cartílago se desgasta más rápido de lo que se puede reparar y el resultado puede ser, por ejemplo, osteoartritis. Mejorar la calidad del cartílago significa que el desgaste no ocurre tan rápidamente.
Colágeno tipo III
El colágeno tipo III es el segundo grupo más grande de colágeno en el cuerpo y se incluye como elemento estructural en las paredes de órganos huecos como vasos sanguíneos, estómago, intestinos, útero, pulmones, también forma parte de la médula ósea. Además, suele encontrarse en otros órganos junto con el tipo I e interactúa con él, incluso en la matriz extracelular del corazón.
Colágeno tipo V
El colágeno tipo V juega un papel insustituible en la formación de fibrillas - fibras de colágeno - por otros tipos de colágeno - I y III. El colágeno tipo V se encuentra en su concentración más alta en la córnea, donde controla el tamaño de las fibras de colágeno para maximizar la transmisión de luz. Este tipo de colágeno también se encuentra en el cabello, es importante para la médula ósea y la superficie celular y contribuye a la formación de matriz ósea y matriz extracelular de músculos, hígado, pulmones y placenta.
Colágeno tipo X
El colágeno tipo X se diferencia de los tipos anteriores de colágeno en que forma una red. Promueve la calcificación de los huesos, es parte de la matriz extracelular del cartílago y las placas de crecimiento de los huesos y cartílagos, y ayuda a restaurar los huesos después de las lesiones.
Investigación científica y evidencia de beneficios
Dado que los suplementos de colágeno son un producto relativamente nuevo en el mercado, los estudios científicos sobre su efectividad son bastante escasos y limitados en el número de participantes. Sin embargo, la evidencia científica disponible hasta la fecha parece bastante alentadora e indica claramente un efecto positivo tangible de tomar suplementos de colágeno. A continuación, se muestran algunos estudios sobre los efectos del colágeno en varios factores de salud:
Para la piel
Un estudio aleatorizado, doble ciego de 2014 (es decir, cuando ni los participantes ni los científicos saben quién está recibiendo el fármaco real y quién está recibiendo el placebo), un estudio en el que participaron 69 mujeres de entre 35 y 55 años, mostró que la toma diaria 2,5-5 g de colágeno durante 8 semanas mejoraron la elasticidad de la piel.
Un estudio doble ciego de 2015 de 105 mujeres de entre 24 y 50 años con signos de celulitis mostró que la ingesta diaria de 2,5 g de colágeno durante 6 meses resultó en una reducción de las irregularidades de la piel y la celulitis visible.
Un estudio de 2016 de 60 mujeres de entre 46 y 69 años mostró que la ingesta diaria de 5 g de colágeno marino durante 8 semanas condujo a una reducción notable de los signos del envejecimiento facial, incl. mejorando la biomecánica de la piel y reduciendo las arrugas.
Un estudio de 2012 de 26 mujeres con signos visibles de envejecimiento en la cara mostró que la ingesta diaria de 1 g de colágeno de pollo por día resultó en una reducción del 13% en la piel seca, 13% en las arrugas y un aumento de la hemoglobina en un 15%. y mejorar la circulación sanguínea en la piel.
Publicado en 2019, un análisis sistemático de la investigación sobre las aplicaciones dermatológicas de los suplementos nutricionales de colágeno concluyó que “los resultados son prometedores para el uso a corto y largo plazo para la curación de heridas y la prevención del envejecimiento de la piel. Los suplementos nutricionales de colágeno aumentan la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno en la dermis ”. Se analizaron un total de 11 estudios, en los que participaron 805 personas.
Para huesos y articulaciones
Un estudio aleatorizado de 2008 de 147 atletas (72 hombres y 75 mujeres) mostró que la ingesta de colágeno reduce significativamente el dolor articular. Los participantes se dividieron aleatoriamente en 2 grupos: en uno de ellos, los atletas recibieron 10 g de colágeno por día durante 24 semanas, y en el otro, un placebo. Al final del curso, los participantes del grupo que recibió colágeno registraron una reducción estadísticamente significativa del dolor articular en reposo, al caminar, correr, pararse, levantar y cargar objetos. El resultado fue especialmente significativo para los participantes con dolor de rodilla.
Un estudio doble ciego de 2004 de 274 personas mostró un efecto positivo de tomar colágeno tipo II en pacientes con artritis reumatoide.
Una revisión de 2006 de la investigación médica disponible sobre el colágeno hidrolizado mostró que la suplementación regular con este suplemento dietético puede mejorar la condición de los pacientes con osteoartritis y otras enfermedades de las articulaciones.
Un análisis de 2014 de 60 estudios sobre la eficacia del colágeno hidrolizado en la Universidad de Barcelona concluyó que el suplemento “ayuda a reducir y prevenir el dolor articular, la disminución de la densidad ósea y el envejecimiento de la piel”.
Para los músculos
Un estudio alemán de 2015 de 53 hombres mayores con sarcopenia (pérdida de tejido muscular con el envejecimiento) encontró que los participantes que combinaron una ingesta diaria de 15 gramos de colágeno con entrenamiento atlético 3 veces por semana mostraron mayores ganancias en masa muscular y pérdida de tejido adiposo en comparación con el grupo de entrenamiento con placebo.
Para la cicatrización de heridas
Un estudio de 2006 de 89 pacientes con úlceras por presión de grado II, III y IV encontró que los pacientes que recibieron concentrado de colágeno concentrado durante 8 semanas experimentaron el doble de curación de las úlceras por presión en comparación con los pacientes que recibieron placebo. Además, ambos grupos recibieron el tratamiento estándar en tales casos.
Para mantener los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2016 realizado por científicos canadienses mostró niveles consistentemente bajos de glicina entre los pacientes con diabetes tipo II. Porque la glicina es uno de los principales aminoácidos que componen el colágeno (constituye aproximadamente un tercio de su masa), por lo que tomar este suplemento dietético puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente importante para los diabéticos.
Estrategia a largo plazo
Si los suplementos de colágeno lo están ayudando y observa signos de mejora en la piel o las articulaciones, espere que estos efectos positivos duren solo cuando tome los suplementos. Desafortunadamente, no puede "atiborrarse de colágeno para el futuro", porque nuestro cuerpo no solo sintetiza colágeno, sino que también lo descompone con la ayuda de una enzima especial: la colagenasa. Por lo tanto, en nuestro cuerpo hay una "circulación de colágeno" constante: parte se destruye y parte se sintetiza nuevamente o se agrega desde el exterior.En la red puede encontrar muchas recomendaciones diferentes para la ingesta "correcta" de colágeno, generalmente cursos diseñados para 2-3 meses con un mes de descanso. Es difícil decir cuán correctas son estas recomendaciones, el tema aún no se ha estudiado lo suficiente. Pero si los suplementos de colágeno externo son efectivos para usted y está interesado en una mejora a largo plazo, los expertos dicen que valdrá la pena tomarlos por el resto de su vida.
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